Iii logique de zatsiorski





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UE 5D Année 2007-2008

LES DIFFERENTES METHODES

DE MUSCULATION

j0078746

BALLAUD Alice

CHAKIR-ROMANZINI Déborah

ROSSETTO Stéphanie

THOMAS Laura

VON-ARBOURG Alexandra

Sommaire

I – Introduction

II – Rappel des bases

III – Logique de ZATSIORSKI

IV - Les méthodes concentriques

V - Les méthodes isométriques

VI - Les méthodes excentriques

VII - Les méthodes pliométriques

VIII - Conclusion

I - INTRODUCTION

La musculation est définit comme une activité physique destinée à devenir plus musclé ou plus fort. Le but est de produire une hypertrophie musculaire c’est-à-dire ça permet d’augmenté la taille des muscles. Le nom anglais est très intéressant car littéralement ‘Body Building’ veut dire ‘construction du corps’.

C’est un sport particulier car c’est une activité anaérobie c’est-à-dire qui se déroule sans apport d’oxygène. Comme tout sport, la musculation est bénéfique pour la santé à condition bien sûr qu’elle soit pratiquée sainement (sans dopage) et sans excès.

La musculation permet de répondre à divers objectifs (amélioration esthétique, prise de masse musculaire) et elle est aujourd’hui pratiquée par une population sans cesse grandissante. De plus, dans le monde sportif, pratiquement tous les sportifs rajoutent à leur entrainement des séances de musculation dans le but d’améliorer leur performance (force, vitesse, endurance, puissance ou masse musculaire). Ils travaillent plus spécifiquement les muscles principalement sollicité par leur activité.

La musculation ne se pratique pas comme ça, du jour au lendemain, elle doit respecter certaines étapes, base et méthodes pour que celle-ci n’engendre pas de blessures dues à une mauvaise utilisation.

Pour finir, la musculation est une activité qui peut-être pratiqué par tous mais avec des dosages différents (enfant à sénior), et partout, dans son garage ou dans une salle, avec ou sans matériels.

II – Rappel des bases

La musculation comme tout autres sports est régie par des bases qu’il faut connaître afin d’éviter toutes blessures.

Cette activité sportive suit une programmation composée de plusieurs séances réparties sur les jours de la semaine. Il comporte la méthodologie (façon de travailler et de progresser) à employer.

La séance correspond au temps consacré à l’entrainement, composé d’exercices différents et de périodes de repos entre les exercices. Ce temps est important car il permet au pratiquant de récupérer partiellement ou complètement. Scrupuleusement respecter, il entraîne une progression très rapide.

L’exercice comprend plusieurs répétitions du mouvement qui s’échelonne en série. Le nombre de série peut varier selon l’objectif que l’on veut atteindre avec plus ou moins de charges c’est-à-dire en augmentant ou en diminuant le poids pour réaliser le mouvement, où par rapport à la complexité du mouvement.

III - Développement de la force maximale

Depuis ZATSIORSKI, on considère qu’il y a 3 méthodes de développement de la force. Pour lui les deux orientations principales sont le développement de la force maximale et celui de la masse musculaire. Les deux directions ne sont pas complètement dissociées mais possèdent leurs méthodes propres.

Pour Zatsiorski pour développer la force il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Ceci peut s'obtenir de 2 manières:

- avec charge maximum.

- sans charges maximum mais jusqu'à la fatigue ou à vitesse maximum.


Pour obtenir une tension maximale, la solution la plus simple consiste donc a soulever des charges maximales. C’est la méthode des « efforts maximaux ». Nous allons voir que cette méthode est très efficace, mais il n’est pas toujours possibles de l’utilisée. Dans se cas la on utilise des charges non maximales, la charge n’impose donc plus de tension maximale, il faut donc compenser pour parvenir à une sollicitation maximale des muscles. Pour cela nous avons deux autres méthodes. Répéter la charge jusqu’à la fatigue, on parle alors de méthode des « efforts répétés » ou exécuter le mouvement à vitesse maximale on obtient alors la méthode des « efforts dynamiques ».Ces trois méthodes se ressemblent beaucoup et pourtant elles présentent des avantages et des inconvénients spécifiques.

A - La méthode des efforts maximaux

Explication :

On utilise des charges lourdes de 1 à 3 répétitions maximums (RM). Le travail s’effectue a 90% de l’IMF (Indice Maximal de Force). Avec un temps de récupération minimum de 7 mn à 5 mn. Les séries vont de 3 à 5 en fonction de l’athlète et du vécu dans le domaine de la force.

Avantage :

Cette méthode est très efficace grâce à l’impact sur les mécanismes nerveux. Dès la première répétition, le travail est maximum, on sollicite l’organisme qui est toujours frais.

Cette méthode entraîne : Des acquisitions nerveuses, un recrutement des unités motrices, ainsi qu’un gain de la coordination.

Cette méthode est de type qualitatif, il est donc préférable de faire peu de répétition, et peu de séries.

Inconvénient :

Cette méthode demande un échauffement très complet, et une expérience de la musculation est nécessaire pour manipuler et travailler avec des charges lourdes.

Ce type de travail demande une grosse récupération : 7 à 14 jours de repos après une séance par semaine. Mais une semaine de musculation par semaine est très insuffisante c’est pour cela qu’il a fallu créer d’autre méthode. Il faut toute fois faire attention au surentraînement.

Conclusion :

Cette méthode est efficace car très qualitative et est la meilleure solution pour augmenter la force sans augmenter la masse musculaire. Les effets retardés sont de 6 semaines à la fin du cycle. Cette méthode est idéale à placer dans une planification pour un sportif.

B - La méthode des efforts répétés

Explication :

La méthode consiste à faire 6 RM, ce qui demande l’utilisation d’une table de conversion, ainsi qu’un partenaire qui allège la barre si l’athlète n’atteint pas le nombre des 6 répétitions.

Si l’athlète est en dessous du travail demandé, alors il est judicieux de lui demander de faire 2 répétitions de plus, de façon à être toujours jusqu'à la fatigue.

Le nombre de séries sera de 6, on peu aller au-delà 8 à 10 pour les athlètes entrainés.

La récupération sera de 4 à 5 mn en fonction de l’état de la fatigue de sujet, l’objectif étant de conserver un nombre de répétitions suffisant.

Avantage :

Cette méthode permet de travailler avec des charges moins élevés donc cela permet de toucher une qualité de public plus important

Ce type de séance joue un rôle sur les mécanismes nerveux, avec des temps de récupération moins élevés, il est donc possible de faire des séances tous les deux jours et par conséquence on pourra les enchaîner plus souvent.

Inconvénients :

Pour créer une tension maximale (6 RM) il faut attendre les dernières répétitions pour se trouver dans l’effort maximal.

Il faut être vigilant pour les sportifs qui ont un sport avec des catégories de poids car cette méthode développe la masse musculaire.

Cette méthode est plutôt adaptée pour la musculation sportive.

Conclusion :

Cette méthode touche un public large. Lors d’une préparation physique, il faut se rapprocher de la spécificité de l’activité, et travailler le groupe musculaire lié à l’activité sportive.

C - La Méthode des efforts dynamique :

Explication :

Le but de cette méthode est de travailler sur des exercices où les charges sont légères et où la vitesse d’exécution est la plus grande possible.

Dans cette méthode, le nombre de répétition varie de 8 à 15 (en fonction de la vitesse d’exécution, qui elle est liée à l’état psychologique du pratiquant)

Le nombre de séries sera de 10 minimum et peuvent aller jusqu’à 20 séries.

Les récupérations sont de 5 à 7 mn, mais dans la pratique on peut réajuster le temps à 3-4 mn pour ne pas que l’athlète se refroidisse.

Avantage :

Cette méthode s’adresse à tous publics, même pour un débutant en musculation, qui aurait une bonne pratique sportive.

Elle permet un gain de force-vitesse, de façon à préparer les athlètes à la vitesse de compétition. (Comme par exemple pour la réalisation d’une technique de judo lors d’un combat.)

Inconvénient :

Il faut un nombre important de séries pour entraîner une répercution sur les performances.

Il faut être vigilant sur la bonne exécution des mouvements car ils sont souvent mal réalisés lorsqu’ils sont réalisés à vitesse élevée.)

Il faut arrêter la série lorsque la vitesse d’exécution n’est plus assez rapide, et insister sur le fait que l’athlète doit avoir une vitesse élevée lors de la phase concentrique du mouvement.

Conclusion :

Cette méthode entraîne un gain de force-vitesse et agit sur la fréquence et la synchronisation.

Bilan :




 

 

 

 




 




 

Méthode

Répétitions

séries

récup

Avantages

Inconvénients




 

Effort maximaux

1 à 3

4 à 7

7mn

Action sur les mécanismes nerveux, organisme tjrs frais

Charge lourdes récupération longue




 

Effort répétés

5 à 7

6 à 16

5mn

Action sur les mécanismes nerveux et sur la masse musculaire

Répétitions efficaces sur organisme fatigué




 

Effort dynamique

6 à 15

10 à 30

3mn

Action sur les mécanismes nerveux et sur les montées en force

Peu d'action sur la force





























IV - Les méthodes concentriques

Selon Zatsiorski, les 2 orientations principales de développement de la force sont le développement de la force maximale (vu précédemment) et le développement de la masse musculaire qui se découpe en 4 méthodes différentes.

On parle de méthodes concentriques dans le régime concentrique :lorsque le muscle se contracte, il se raccourcit et ses points d’insertions se rapprochent, il se « concentre ». Pour travailler les muscles de cette manière plusieurs méthodes le permettent.

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1-La méthode bulgare

Elle porte ce nom car les 1ères propositions de musculation venaient de la Bulgarie.

La méthode bulgare consiste à alterner dans la même séance des séries de charges lourdes (6RM) et des séries de charges légères (6RM).

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Le muscle est sollicité différemment, et en plus, il est éviter à l’athlète une situation de lassitude de par la répétition de séries identiques. On peut y combiner dans cette méthode des efforts maximaux, répétés ou dynamiques.

Le nombre maximum de séries est de 20 et 6 séries minimum avec un temps de récupération de 3’ à 5’. Elle entraîne un effet retardé de 3 semaines.

Cette méthode subit des variantes dans l’intervalle des séries charges lourdes et charges légères.

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En plus des variantes, elle connait une extension qui est la méthode bulgare dans la série.

2-La méthode bulgare dans la série

Elle consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges légère d’où une modification de charges en cours de séries. Elle nécessite aux moins 2 partenaires pour le changement de charges et pour que l’enchainement des répétitions soit assez rapide.

numériser0003bis.jpg

Le temps de récupération est de 3’ pour des R et de 5’ à 7’ pour des RM, pour un nombre total de séries entre 6 et 10. L’effet de cette méthode est de 6 semaines après.

3-La méthode de la pyramide dans la série

Cette méthode très répandue est intéressante pour effectuer des tests et pour préparer à un travail avec des charges lourdes. De part son nombre de répétitions, elle se rapproche des efforts répétés qui est un travail moins épuisant par rapport à un enchainement d’effort maximaux. Elle demande donc un temps de repos de 1 à 5 min entre chaque série.

Elle suppose donc un changement de charges pendant les séries sans casser le rythme de l’enchainement de l’athlète d’où un besoin encore ici de 2 partenaires au moins.

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4-La méthode pré-fatigue

Celle–ci à pour but de fatiguer un groupe musculaire précis (sur un exercice analytique) de façon à effectuer un exercice plus global. Dès le début, le muscle est fatigué et à la fin de l’exercice, seul les muscles sollicités s’imposeront à la fin de la série.


b

a





    1. L’individu fatigue les quadriceps avec l’aide de la machine à quadriceps.

    2. L’individu passe aux squats se qui entraine un épuisement plus efficace des quadriceps.
    numériser0005bis.jpg



Une série de cette méthode se compose de 8 RM analytique et de 10 RM global pour un total de 12 série au maximum et 6 séries au minimum avec 4’ à 5’ de récupération entre chaque séries.

5-La méthode post-fatigue

Elle consiste à inverser le processus. En effet un exercice global qui n’aura pas assez épuisé les muscles principaux concernés sera prolongé par un autre exercice.


  1. Dans le développer couché on considère que la fin de l’exercice est sonné par la fatigue des triceps avant les pectoraux.

  2. D’où un travail sur les pectoraux avec la machine à pectoraux pour épuiser plus complètement le muscle concerné.

b

a


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Une série de cette méthode se compose de 10 RM global et de 6 RM analytique pour un total de 12 série au maximum et 6 séries au minimum avec 4’ à 5’ de récupération entre chaque séries.

Il nous reste à voir une méthode concentrique qui est la méthode volontaire.

6-La méthode volontaire

Elle est essentielle pour préparer les compétitions. Sur le plan nerveux, elle est très couteuse car elle oblige l’athlète à s’investir et à se concentrer sur la phase explosive. Par exemple en développé couché, sur un départ arrêté après avoir freiné la descente, et par conséquence un relâchement musculaire, l’athlète se concentre et repousse la barre de façon explosive en mobilisant en même temps le plus grand nombre de fibre musculaire.

Le nombre de série préconisée est entre 4 et 8 avec 6 répétitions dans chacune des séries à une charge de 60% - 80% avec un temps de récupération entre chaque série de 4’ à 5’. Elle est préconisé à effectuer les 3 dernières semaines avant la compétition.

Les méthodes concentriques permettent un travail assez proche de la réalité avec un niveau de courbature moins élevé que les autres régimes. En effet le mouvement représentant bien cette méthode et sui est naturel, est le moment où l’on veut se mettre debout depuis une position ‘‘chaise’’. Nos jambes vont progressivement se déplier. Le principal moteur de ce déploiement des jambes est toujours le muscle situé à l'avant des cuisses : le muscle appelé quadriceps. Pour permettre ce redressement, ce muscle se contracte en se raccourcissant. Il rapproche ses deux extrémités dans un travail appelé concentrique.

Cependant la monotonie du travail peut limiter le progrès. D’où un travail concentrique assimilé avec un travail isométrique par exemple.

V – LES METHODES ISOMETRIQUES

A – Historique
Ce sont Hettinger et Muller en 1953 qui ont explorés les premiers ce type de travail. Alors qu’ils obtinrent des résultats très spectaculaire, l’isométrie a ensuite pratiquement disparue des salles d’entraînement tellement cette méthodes et son efficacité ont été contestées.
Concernant ces bases physiologiques, connue pour ne pas développer la masse, l’isométrie présente l’intérêt de permettre à l’athlète de développer des tensions volontaires supérieures à son maximum concentrique (Schmidbleicher parle de 10%). Sur l’adducteur du pouce, Duchateau a montré que le travail isométrique était plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter la force des fibres rapides.

En 1966, Zatsiorki mentionnait déjà que le gain de force dû à l’isométrie était spécifique de la position du travail (à plus de 20° de cette position, la force n’avait pas évolué). Il existe donc d’après Sale une composante nerveuse prépondérante dans le travail isométrique.
Enfin, pour Monnot, un effort isométrique soutenu pendant quelques secondes entraîne une augmentation de la synchronisation des unités motrices en cours d’exercice.

B – Définition
La contraction isométrique est basée sur des mouvements où les insertions musculaires sont immobiles, sans raccourcissement. Il n’y a pas de déplacement segmentaire et c’est une concentration sans effet moteur. Le but est de maintenir la contraction contre une résistance soit possible ou impossible à vaincre. Le temps de contraction est variable selon les objectifs. L’angle sous lequel on travaillera l’isométrie est à déterminer sachant que la force acquise est toujours fonction de la position de l’articulation lors de la contraction maximale.

IL existe deux types de méthodes isométriques : jusqu’à la fatigue et stato-dynamique.

1 – méthode isométrique jusqu’à la fatigue

Le principe de l’isométrie jusqu’à la fatigue totale consiste à prendre une position et à la maintenir jusqu’à l’épuisement complet. Par exemple en squat, avec une charge de 60 à 90%, tenir la position genoux fléchis à 90%.

Cette méthode est toujours couplée avec un travail concentrique, par exemple :

  • Une répétition en isométrique jusqu’à la fatigue à 80%

  • Deux répétitions en concentrique à 50%

  • Une répétition en isométrique jusqu’à la fatigue à 80%

  • Deux répétitions en concentrique à 50%



2 – méthode stato–dynamique

La méthode stato–dynamique doit son nom au fait que le mouvement s’effectue avec une phase statique sui se greffe sur un mouvement concentrique. Par exemples en squat, avec une charge de 60% descendre normalement, remonter et s’arrêter 2sec, les genoux fléchis à 90%, puis finir le mouvement de façon explosive. Elle s’avère très efficace en période de compétition et s’effectue 6 fois 6 répétitions.

C – Les différentes méthodes isométriques
L’isométrie maximale :

Elle consiste à réaliser 4 à 6 de 100 à 120% de répétitions maximales concentrique ; les efforts sont maximaux, même récupération et nombre de série.

Cette méthode peut être utilisée avec des charges à la barre, mais attention, elle n’est pas adaptée aux débutants.
L’isométrie totale :

Elle consiste à réaliser de 50 à 90% de répétitions maximales concentriques jusqu’à la fatigue (attention, pas plus de 20). Les efforts sont répétés, même temps de récupération et nombre de série.

Cette méthodes peut être réalisé sans charges (chaise, sur une jambe, pompe, traction), c’est pourquoi elle est bien adaptée aux débutants. Enfin, elle est plutôt en pré-fatigue.
Le stato-dynamique :

C’est un exercice concentrique incluant une phase isométrique (temps d’arrêt). Il y a une phase négative dite « isométrie-excentrique », et une phase positive dite « isométrie-concentrique ». Cette méthode peut inclure un ou plusieurs temps d’arrêt, et la fin du mouvement est explosive.
Le stato-dynamique 1 temps :

  • Un temps d’arrêt (2 à 3sec à 90%)

  • 6 fois –répétitions de 60 à 70% du max.

Cette méthode est judicieuse en période de pré-compétition et de compétition.
Le stato-dynamique en 2 temps :

  • 2 temps d’arrêt (2 à 3 sec)

  • 6 fois 6répétition à 60% du max

Contrairement à la précédente, cette méthode est à faire loin des compétitions.
Le stato-dynamique spécifique :

  • 1 temps d’arrêt (2 à 3 sec)

  • L’angulation est proche du mouvement sportif

  • Les modalités sont les même que pour le 1er temps classique.

Cette méthode est utilisée en période de pré-compétition et de compétition.
Le stato-dynamique accentué :

  • 1 temps d’arrêt (2 à 3 sec)

  • Augmentation de la charge pendant l’arrêt

  • Plus une phase explosive


L’isométrie sans charge :

Elle peut se réaliser avec des différentes positions (chaise, pompes, tractions)

Maintenir la position le plus longtemps possible (si plus de 20 sec, ajouter une charge).

Combinée cette méthodes avec des exercices sans charge en concentrique.

Cette méthode est très intéressante pour les débutants.
Méthode des contrastes :

Isométrie avec charge ‘isométrie maximale, isométrie totale, stato-dynamique en 2temps.

Concentrique sans charge ou avec charge (ER).

Isométrie sans charge.
La charge descendante :

Isométrie maximale, isométrie totale, stato-dynamique en 2temps

Plus d’exercices concentriques avec charge (ER).
La pré-fatigue :

L’isométrie totale est utilisée pour la pré-fatigue.

D – la planification des méthodes isométriques
Les effets à court terme :

  • Isométrie maximale = 7 à 10 jours

  • Isométrie totale (stato 2temps) = 3 à 5 jours

  • Stato-dynamique 1 temps = effet immédiat


Les effets à long terme :

  • Isométrie maximale = 9 semaines

  • Isométrie totale (stato 2temps) = 6 semaines

  • Stato-dynamique 1 temps = effet immédiat


Les avantages de l’isométrie

-Active le renforcement sélectif musculaire, renforce les paliers difficiles à passer suivant la distance d’isométrie choisie.

-Relative facilité de pratique avec un partenaire.

-Brièveté de l’entrainement.

-Gain de force rapide (effets immédiats avant la compétition) et touche les facteurs nerveux, mais sur un court terme.

-Les effets retardés sont assez courts (1semaine), donc n’engendrent d’entraves au reste de la planification.

-Associé à un travail concentrique, l’isométrie permet un très bon développement de l’explosivité (stato-dynamique par exemple, sur une isométrie légère).

-L’isométrie est un excellent moyen d’initiation pour le débutant concernant les attitudes, les positions et les corrections.

-Enfin, pour l’athlète de haut niveau, l’isométrie permet un passage facile au stato-dynamique.
Les inconvénients de l’isométrie

-L’isométrie peut engendre une perte de coordination neuro-motrice intra et inter musculaire, et elle peut être également ennuyeuse si le sport est technique (au tennis par exemple)

-Fatigue importante du système nerveux central.

-Certaine monotonie si l’isométrie est travaillée seule.

-Faible voir très faible capillarisation du muscle car la contraction à tendance à comprimer les vaisseaux.

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